青島瑪麗醫(yī)院

一、好心情決定好睡眠

造成失眠的一個(gè)重要原因，是精神壓力過大。對(duì)孕媽們來說，由于體型的變化、角色的升級(jí)、家庭關(guān)系、腹中寶寶的降臨等各方面原因都容易導(dǎo)致孕媽們精神壓力過大。此類孕媽們的失眠還會(huì)帶有很強(qiáng)的不安全感。

建議：

孕媽要深刻認(rèn)識(shí)到，寶寶的降臨是一件值得高興的事，那些尚未來臨的煩惱都交給準(zhǔn)爸爸去解決吧!放些輕柔的音樂，把手放在肚子上，想想肚子里的寶寶，想象一下他的小身體蜷縮在你的子宮里，等待著降生的樣子。一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安靜入睡。注意你的呼吸，尤其是呼氣，要平穩(wěn)而有節(jié)制。同時(shí)，保證良好的睡眠環(huán)境，柔和燈光、溫度適宜。

二、飲食恰當(dāng)助睡眠

懷孕期間大多數(shù)孕婦會(huì)出現(xiàn)孕吐現(xiàn)象，輕重各有不同，孕吐也是影響孕婦睡眠質(zhì)量的因素之一，那么這種情況下孕婦睡眠不好怎么辦呢?當(dāng)然是想辦法緩解孕吐。很多孕婦由于嘔吐現(xiàn)象造成營(yíng)養(yǎng)不夠，這個(gè)時(shí)候可以用一些營(yíng)養(yǎng)素來幫助自己和寶寶補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)，也可配合使用一些復(fù)合維生素片，以保證鈣質(zhì)和維生素的攝入，讓出生寶寶更健康。

建議：

孕婦的睡前飲食是關(guān)鍵。孕媽們睡前不喝咖啡、茶，不吃油炸食物、難消化食物。為面對(duì)尿頻現(xiàn)像，宜在上午多喝水，下午和晚上少喝水。睡前吃適量的點(diǎn)心，能防止隔日醒來頭痛。少吃精淀粉食物，如白面包、白米飯、甜食等。睡前一杯加蜂蜜的牛奶，有助于入睡，但要提前兩小時(shí)喝。

三、瑜伽鍛煉助睡眠

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。

建議：

在不同的妊娠時(shí)期，孕婦應(yīng)該練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，當(dāng)然，前提是必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)。孕媽應(yīng)該選擇專業(yè)的孕婦瑜伽指導(dǎo)教練，每天堅(jiān)持一定的時(shí)間，循序漸進(jìn)，盡量離**間而選擇露天的自然地，地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑;在練習(xí)關(guān)于坐式的瑜伽時(shí)可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。

四、按摩得當(dāng)助睡眠

正確的按摩方法，可以讓孕媽緩解孕期疲勞，并改善身體機(jī)能，提高睡眠質(zhì)量。條件許可的情況下，孕媽應(yīng)該請(qǐng)教專業(yè)的按摩老師，鑒于孕期的特殊性，并非所有的按摩都適合孕媽的。因此，孕媽在進(jìn)行按摩之前最好先請(qǐng)教產(chǎn)檢醫(yī)生。

建議：

1、眼眶按摩法。和做眼保健操一樣，用手指推眼眶周圍，后揉太陽穴以及眉心各2分鐘，然后揉按頸椎兩側(cè)的下陷處，即風(fēng)池穴3分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持可見睡眠質(zhì)量改善。

2、穴位按摩法。百會(huì)、太陽、風(fēng)池、翳風(fēng)、合谷、神門、內(nèi)外關(guān)、足三里、三陰交、涌泉。失眠情況輕微少按摩幾次，失眠重多按摩幾次。按摩后立即選一種舒適的睡姿，10分鐘左右可入睡。

3、耳廓按摩法。人體軀干和內(nèi)臟在耳后廓均有一定的反應(yīng)部位，所以按摩耳廓有助于調(diào)節(jié)全身功能，促進(jìn)血液循環(huán)，加速入睡。

4、額頭按摩法。兩手指曲成弓狀，第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)緊貼著印堂，從眉間開始向前額兩側(cè)抹壓約做40次左右，失眠者就可順利入睡。

五、正確的睡姿助睡眠

在孕早期，沒有限制，孕媽媽自覺舒服即可。到了孕中期，應(yīng)注意保護(hù)腹部，避免外力的直接作用。如果孕婦感覺下肢沉重，可采取仰臥位，用松軟的枕頭稍抬高下肢。孕晚期，睡姿最重要。

建議：

孕中期之后，孕媽們宜采取左側(cè)臥位，以使背部不受壓力，糾正增大子宮的右旋，改善血液循環(huán)，增加對(duì)胎兒的供血量，有利于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。孕媽們的床上不妨多準(zhǔn)備幾個(gè)靠墊，墊起右腿或肚子，這樣會(huì)讓你覺得更舒服一點(diǎn)。

summer檸檬草的味道

妹妹懷孕了睡眠不是很好，正好看到瑪麗發(fā)的這個(gè)帖子很有幫助啊我看瑪麗的帖子最近好像有什么活動(dòng)，我得趕緊讓妹妹參加。多多參加課程。本人我當(dāng)初可是很積極的參加瑪麗的活動(dòng)啊。好像再去參加啊

fhui123456

我生完孩子快一個(gè)多月了，最近和老公房事沒有采取任何避孕措施 ，想知道什么時(shí)候會(huì)來例假呢？