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備孕的女性和懷孕初期的孕婦,推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些,不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康,養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!$ L3 m- a) |, g3 W( T
由于早孕反應(yīng),懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲,因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物,下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材:
4 _* z; V* m% u& g1 ~% O. { 富含葉酸的5種蔬菜, A: }2 v8 T' f# U1 {7 {; B
蔬菜是葉酸攝取的主要來源,給大家特別推薦5種蔬菜
( Z! b' y/ @: J! X& z, `2 a# J
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- U8 y o, Z5 Y 毛豆:
5 o- x* R9 V+ x 100g毛豆中含有約260μg的葉酸。2 C/ q( z9 _6 n' l5 ^
菠菜:
+ O$ F3 F9 A9 v( L4 g& t$ y 是富含葉酸的代表性蔬菜,100g中,生食約210μg,煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I養(yǎng)素也豐富,推薦積極地攝取,但因大量食用易引起尿路結(jié)石,因此注意不要攝入過多。
5 o% ^& ?' ^% I* w: x! Z1 i( x 西蘭花:" @2 s- E0 P) W U1 s
西蘭花即使煮后,100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。- s; o) U8 u: z7 Q( c; \% B7 X
南瓜:/ d5 l! u) r5 t% B1 p
煮過的南瓜,100g中約含有75μg以上的葉酸,并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸,也是美容的好食材,孕期皮膚變的粗糙,因此推薦孕婦食用。
; M1 N+ [% {' {+ v4 I+ N. E0 t 金針菇:
7 T! ]2 L9 T0 M. |* s 金針菇是葉酸豐富的食材,在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2,β葡聚糖、食物纖維等。0 F) k4 X. f, \/ P4 k
富含葉酸的5種水果
& H; n1 I7 a& I5 C+ U9 Z 水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì),在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。
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草莓:5 K# U; l3 B5 `" h, y
認(rèn)真清洗后就可以直接食用,維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡,所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。 l; F/ [4 I- }8 r& [" b
橘子:: b6 W) j. V9 s
100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富,是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫,所以請一起吃吧!
$ k J! ]9 g6 k3 S) a 香蕉:
& D7 z! a( l U! Y 100g香蕉中約含有26μg的葉酸,香蕉營養(yǎng)豐富。' D, v, _5 D5 c- a( C
獼猴桃:1 f# s1 `0 `& ?5 L
獼猴桃,除了100g中約包含36μg的葉酸以外,還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當(dāng),食物纖維與2~3個香蕉的量相當(dāng),可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低,吃多也不會胖哦!
/ b, P$ D$ {5 j( i& ]! n 牛油果:5 s2 {9 R/ Q: d; |. o
牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱,營養(yǎng)非常豐富,降低血液粘稠度,富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
4 Q T5 c2 k5 i 富含葉酸的5種食品
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小沙丁魚干:* ^) o o) Q! H! P! U& u8 a2 P
100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干,很容易買到,也可以當(dāng)作零食來吃,并富含鈣質(zhì),高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不會發(fā)胖的食材,推薦孕婦食用。/ Q6 Z, ^1 z$ a' H+ B- {0 E
海苔:" E9 E2 f- q& u9 h3 N* S
100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話,約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮,懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
- l3 ?# v' i+ \7 E, z 納豆:$ T) c0 k( |. u, t1 R1 m
100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸),國內(nèi)很多人會自己做來吃,所以推薦食用,可以冷凍,因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。 ?- w) _# k1 L
肝醬:7 w5 U8 f8 P# @! ?1 m2 n* g6 j
100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng),很多人是吃不下豬肝或雞肝的,把他們做成醬涂抹在面包上吃,很多人還是能接受的,并富含葉酸。, H1 @! _0 {5 s7 a
鰻魚肝:% W3 k: S- o/ w5 e1 w2 L
鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸??决狋~肝的話,葉酸很容易丟失,因此推薦做湯飲用。
( _( x$ F8 o. m8 \9 g 但是,上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A,食用過量的話,容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常,因此要注意不要食用過多,妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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