公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
2 F! W2 e" i. ?0 }　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
* ^) o& b5 Q8 O! S$ l$ _/ \. x　　富含葉酸的5種蔬菜" y' l1 x' o* H- u& E9 W
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜) b4 B8 K5 B+ ]& I9 s0 h

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　　毛豆：
7 O3 a5 E7 C( l* m7 H, ]　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
; @$ ]) l2 `$ G% }0 u　　菠菜：5 i2 g3 z3 ]3 w9 _$ C
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。
/ ?. L+ t0 V8 L　　西蘭花：
' r% `+ G; G4 n: f7 G　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
& e  ^" \0 N3 P1 C　　南瓜：
" T' _2 h, Z, E2 K( `　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。0 N" x2 d% X. J+ m4 X
　　金針菇：5 D# s6 f' K, M) \1 x
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。5 h$ y, Q7 J( k5 v# ~+ a; P" j  y
　　富含葉酸的5種水果
4 r) |3 m7 [# ]　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。0 e8 M% y: b% z) Q. g

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　　草莓：& R4 `/ R5 R$ D- R! H9 o
　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
3 F& v, d6 o* k! j3 k8 K　　橘子：3 h6 @7 K) j0 |1 b/ Y6 j# }+ `
　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請(qǐng)一起吃吧!
- M& Y) {; Q7 r1 [5 D, k  f# c) }4 _　　香蕉：
) J. h. y* y7 |# v: L　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。
: m$ M) l! {' N8 P　　獼猴桃：
0 j9 l+ c( y6 U7 M6 W1 o1 C  P9 _　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!
  q6 ^* M" _4 s- d& L1 f, d& N　　牛油果：
2 m" E( U" M+ d3 x; w; f　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
, b" l% M. |' s6 O% p　　富含葉酸的5種食品# g; P9 ?' P9 D6 |* s$ m+ s% q5 v, v

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　　小沙丁魚干：
  T# s/ f8 u( n/ |　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。* \, |# N  p* S% v. O# H# z
　　海苔：' N) m. n5 \% |4 S) ?1 r
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
' `$ K- w3 n: h8 ^" V! Q% _　　納豆：; p& ^) Y0 Z* X4 ^
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會(huì)自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。' O& @' l; W) b/ f. i
　　肝醬：
, o& t% J+ [9 P6 V　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。) p/ G8 C8 m& i2 m. Q2 P' ]4 D7 u: C
　　鰻魚肝：8 C$ ]0 I' ]! G- S) _2 Y0 U
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
# u3 y; V" ~4 q5 n　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。. Y7 _) m* D& X1 ~. J% p