公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!; {7 [# _$ R8 v1 O2 f2 E3 Q& k, k
　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：0 q0 F- y  [4 F
　　富含葉酸的5種蔬菜( P- O$ f; ^7 s( w- Y
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜
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　　毛豆：
8 R  p1 N3 v# ]( f2 e　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。1 l8 k& R6 Z9 O: g7 ^
　　菠菜：! ~3 B3 i" J. K! {' z  Y+ ]
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。2 U  o0 R1 |! k6 y3 Y  j& N3 y
　　西蘭花：
. q6 `* M# {1 `/ Z3 v' v　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。' t5 W9 f: b) ^2 a' y* `3 P" ?
　　南瓜：5 \, W5 X3 y' I& y
　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
$ l9 x- H9 Q8 Y' \+ f　　金針菇：' b) U% o0 I8 ~/ V
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
' ~0 S7 l+ Y; E　　富含葉酸的5種水果
! D8 a) ?9 d2 ^8 _$ T1 e! P- ?　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。* ]) P" s9 }  S( @5 F1 E. Y

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　　草莓：: K: M$ q  S5 T7 c8 B) c, R
　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。# o' Y- A* }( }2 J! b6 f! }
　　橘子：* _" c- r: t0 ^7 E) i) \$ Z
　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!
9 J6 n" y. I' v: K　　香蕉：
. g3 w5 }. `2 J: X　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。$ h3 S% b" _! a4 J0 D! m
　　獼猴桃：3 i2 N1 H$ j+ B
　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!
  S4 |: ?  E% O% P　　牛油果：
' m+ S6 H# i4 a6 b　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
) V: h5 E  N4 q0 Y- a0 i1 c. e" ]　　富含葉酸的5種食品
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　　小沙丁魚干：
2 c" c5 _- `! v* J5 I9 |% [5 g4 T　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
% ~/ D2 F! h$ L$ s$ M  V　　海苔：
% Q4 Z/ N5 O+ J- y( ^( Q　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。0 Z( v6 K; ^& q' q& z3 n" F
　　納豆：0 H- p5 O8 e% Z# b5 |- a7 q
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
( b; G* d6 z7 m) ^4 V/ e0 B" f% e+ ]　　肝醬：$ g7 d( z; H  z3 L& W
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
) f- F0 _" U5 y# @　　鰻魚肝：- _, H! a0 D' e: x6 s
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
5 A7 e, I; d$ m0 l7 B$ j7 R　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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