公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
! {8 {5 o9 ?) p+ C0 g" }, o　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
) ~( i* |! L) T# c) z+ n　　富含葉酸的5種蔬菜, D$ }3 p# K- f9 L
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜
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　　毛豆：0 C3 p  F: N5 H9 {
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
5 A& z5 E& `1 t1 l4 w$ h$ e9 a　　菠菜：
/ E. B9 g$ @' n2 H　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。4 U3 ?; V& E* E1 l# k! [
　　西蘭花：
; \* x! Z3 t2 W$ Q　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
/ y" u' m- W: w' v. E　　南瓜：5 V) O+ r4 \4 A
　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。$ t' ]2 v$ \# m" b  Z
　　金針菇：
- \  n4 ~$ o4 }　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
/ X  P' h7 Z1 [　　富含葉酸的5種水果. l" b' H" j) Z( ~' \9 m
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。5 J( }# S- E8 @+ c% s. Y* ]

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　　草莓：6 s: k; P! X$ V7 H. {: ~9 A  S
　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
# x$ b' @' F5 ?　　橘子：
# V1 v# \8 j5 F$ r　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!' A, c5 ~1 V1 E! y
　　香蕉：1 Z6 N9 ?  {' i( I4 ?0 Y0 p- K
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。
  K2 f5 R; G' C5 u- O1 _2 f　　獼猴桃：3 D/ C9 Q  _( l7 u: g6 r" t
　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!" I. p: B' Q8 q+ {: K$ M1 X
　　牛油果：
. ~$ U  I9 E2 a/ Q* z7 q) i" M　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。9 ?6 \2 _7 D, C  U- F
　　富含葉酸的5種食品
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　　小沙丁魚干：/ E! O" O4 N6 h2 E
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。; @- u) f, b; \0 F+ o( k! x
　　海苔：9 J3 f0 s# p9 `: W- a# A, J: ?+ U
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
# s9 {4 n* x, c' k# {+ h　　納豆：/ g$ E6 [! F) V/ [" [5 ^% ^
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會(huì)自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。
8 }7 M: G3 S, Y6 H" s* ]　　肝醬：/ l$ _  Y1 t3 j! ]) q# b
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。% }2 }7 S) C3 u& X
　　鰻魚肝：
- Q1 I, U; l/ S2 a　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。- G8 P# m/ n9 Z
　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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