公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習慣是至關(guān)重要的!/ z* X6 x# O& t# K& S
　　由于早孕反應，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
" K- j0 q, z5 V+ e' J6 C　　富含葉酸的5種蔬菜
8 r  _4 n0 }6 |; T- `% ^7 p　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜6 y' F$ }; T- N- ^

0 H) L: x; r' Q1 m6 Y; E

　　毛豆：
/ [5 u6 K, D% a) I, W5 ?　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。+ U7 g0 }+ a) |, r1 d, V
　　菠菜：; u+ B/ w/ A  j  a" D/ R1 i7 t, ?
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。
8 _" r2 U1 W( K3 N5 L) [( h　　西蘭花：; s, N8 p3 B# N+ g% _# h* f' |- M
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應該積極地攝取的食材之一。
3 @# Q* }! [' ^　　南瓜：
/ {9 [/ r) R$ U　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
  q( R# a: s4 W* Y　　金針菇：# q" W2 d6 K& O& l4 G
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
% e# P& f# k9 [& J4 V- u; `- z; ~　　富含葉酸的5種水果
, \5 S% J- j1 w3 L1 k　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。
; z$ n4 N3 l2 [8 V

9 L! s( e- r8 x* T* Q5 |8 Q+ U( s% s

　　草莓：
6 d8 k) z' K0 t: t8 r6 l1 S# W　　認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應的時候也能吃得下。+ H7 x1 d) s) E3 w% P# \8 Y8 Y
　　橘子：  K1 C& O9 K, \8 W
　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!
" `2 ~7 _/ g) e; A+ @　　香蕉：( [0 l' p; u+ S) E1 b  u! F
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。3 @- i* G  s' G4 Q& \0 X& z; B+ a
　　獼猴桃：% d1 i" I: q6 i8 |
　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當，食物纖維與2～3個香蕉的量相當，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!1 I/ Y2 a0 t2 u& l
　　牛油果：! _- A! W8 f* T$ o% K8 ^# f
　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。  ~2 p' E6 C# I9 m* E0 v, S
　　富含葉酸的5種食品
- R' N- K( Z! I% m8 y# b) G

. K+ A7 W% L4 r) N* J: H

　　小沙丁魚干：; a5 ?, f! e8 ^# N2 g5 M
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。; X, o2 _0 a6 P. Y
　　海苔：2 v+ V4 @+ r) a( m
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
# I3 g3 T4 o4 `) f, Y* \- ]& Q　　納豆：5 G; `, c/ Q3 A
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。
6 F+ C& ~" W( Y9 L6 R　　肝醬：
' ]& H8 X" u$ C　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。" j4 ^0 m8 Z' _+ ]! i5 Q$ M1 z
　　鰻魚肝：: m4 O1 N  Y8 u9 s) \% y
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。' ?( `' j5 j( j6 x8 D( u" v6 d& ?
　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。* V. }  p8 r7 R- {8 j, _