公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來(lái)說(shuō)還好一些，不過(guò)“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
1 i! I% s+ y7 |$ |* {6 x8 ?　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒(méi)有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來(lái)攝取葉酸豐富的食物，下面就來(lái)介紹15種富含葉酸的食品及食材：
, u  U! j" ~6 N& d" |: v) Q4 R* _5 `: l　　富含葉酸的5種蔬菜
" `3 h- f* D+ G- O6 m　　蔬菜是葉酸攝取的主要來(lái)源，給大家特別推薦5種蔬菜5 K+ e6 F; i4 ~+ ^9 k5 w- G/ I

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　　毛豆：- A; t$ ]' G9 Y1 f1 d
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
) _! G5 ~4 {, f0 L( f" ~3 M　　菠菜：9 b% o& E2 t* V
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過(guò)多。
: j$ r9 E0 n6 P: _, V& M　　西蘭花：3 `; l( M1 T$ P5 w0 D" A* R  O
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
3 ^7 F$ w7 J$ R　　南瓜：
1 ]8 l/ C, V; ~# o& j　　煮過(guò)的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。# f+ t  j& L# L8 O. o
　　金針菇：
* j( X3 d4 N: i& {) E　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過(guò)的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。( i6 a: O0 `1 q% T! d9 j
　　富含葉酸的5種水果# I- p; |! B) j* k7 Y+ ]
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。  _  n1 B. U& Q& b, C3 G1 ]) \

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　　草莓：
' I6 W$ U% [$ P( U　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
1 Z- B- P  q; _7 F4 l+ {2 g5 U　　橘子：( u4 m8 V* j! o) \) \8 {5 I1 c; Z
　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫(kù)，所以請(qǐng)一起吃吧!7 ~3 W  v" C, U0 q4 Q
　　香蕉：
  A, b: ?" [0 _5 n" w　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富。- j9 [3 [) G, N. q
　　獼猴桃：
. Y* R3 F& S6 C$ i5 h　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱(chēng)之為營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!& H. D) S6 o5 C- n9 a7 s7 ]
　　牛油果：
2 T: U$ X# a- b9 B　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱(chēng)，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
' q  {3 l8 n- u% h' k) t% F! [( V　　富含葉酸的5種食品
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　　小沙丁魚(yú)干：
0 c! N' E/ x: _* j0 a6 r* b　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚(yú)干，很容易買(mǎi)到，也可以當(dāng)作零食來(lái)吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。1 K0 c. J4 J- L& o) E9 T- r
　　海苔：6 k8 }! }$ d/ E  c
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
5 z% \: g6 j3 ?8 V　　納豆：
7 e' [8 [  I6 e. L" _* R7 y+ d　　100g中約含120μg葉酸。常見(jiàn)的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國(guó)內(nèi)很多人會(huì)自己做來(lái)吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。5 @- n$ E' a$ Z& |3 ^
　　肝醬：
- x9 |* y' @" S: D　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
* K2 B) a# y: e1 P- D　　鰻魚(yú)肝：8 w2 m4 X+ r/ c' e
　　鰻魚(yú)肝100g中含有380μg的葉酸。烤鰻魚(yú)肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
2 y+ l) x: t8 u- a　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚(yú)肝同時(shí)也富含維生素A，食用過(guò)量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過(guò)多，妊娠中每日攝入量不超過(guò)100g為宜。9 Z) z) y# S; P8 w( h  P