公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來(lái)說(shuō)還好一些，不過(guò)“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!- w* [2 }, [+ P6 B  m
　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒(méi)有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來(lái)攝取葉酸豐富的食物，下面就來(lái)介紹15種富含葉酸的食品及食材：
7 r6 C" `6 y! g' @　　富含葉酸的5種蔬菜1 C8 j! s+ Q8 t3 [' M
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來(lái)源，給大家特別推薦5種蔬菜! b* r4 `0 p$ F4 D

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　　毛豆：
. M* g/ X: G$ a# a9 d5 t　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。6 `& q+ s: Q9 ]* @# g9 j
　　菠菜：
  y7 j8 Z7 H/ D% b2 S　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過(guò)多。: ]- A' s0 t! w. c$ C
　　西蘭花：( U$ @  E. Y& @) B. c4 X) z
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。0 g- b3 h) ^8 S! C- _1 M$ A
　　南瓜：
0 o% j' b# g+ g' u, \) I& E　　煮過(guò)的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
7 b1 H" D& ]- k% L9 w　　金針菇：7 E7 b' g2 y$ o0 n: ~
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過(guò)的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。+ R% N# M' `1 v5 E7 i2 x0 J2 @
　　富含葉酸的5種水果# n% A) o. J9 I& q2 c
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。
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　　草莓：" Q+ b  K! `9 N8 i8 |, |
　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。" I1 P9 O% t- y. w* c
　　橘子：) |$ q5 x3 q& @' m
　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫(kù)，所以請(qǐng)一起吃吧!" H+ z  G+ C; c  n( ^% [% ]
　　香蕉：
% T  p) z( v$ y3 x  V: H　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富。
) R& q( s$ y4 b　　獼猴桃：0 b- U8 m0 j0 H
　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!4 ^; z) q( X6 x0 M
　　牛油果：
2 N$ r$ F. B' [, }6 `　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
( F  p9 G' b2 R　　富含葉酸的5種食品0 q5 \2 v; q# f0 Q

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　　小沙丁魚干：8 i; ?* w5 E* r& O) [6 t5 Y/ j
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來(lái)吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
2 j' z' k# q2 t6 T4 }1 _2 T　　海苔：9 @3 m) j7 U3 c) c8 K3 ?! v
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
0 m- O5 a! f8 A# a" h　　納豆：
7 E! n6 p7 \! ^; A/ N6 P2 {5 Y! N　　100g中約含120μg葉酸。常見(jiàn)的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國(guó)內(nèi)很多人會(huì)自己做來(lái)吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。( i) u# z% C, o) x, h' G
　　肝醬：
/ B: ]  _4 O: j* ]+ q( X　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
# i% X) G: i' x! r9 N! y　　鰻魚肝：- w+ |# J' q0 D6 i3 z5 O$ u
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
. X4 P/ |, \. k　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過(guò)量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過(guò)多，妊娠中每日攝入量不超過(guò)100g為宜。
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