公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!% H; `  P0 y! Y( ]5 o3 w
　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：, s+ m3 {3 x; Q
　　富含葉酸的5種蔬菜
: v* ?( S3 P5 u$ I$ [0 B# S2 l* }　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜& N8 ]4 V/ y" {7 J9 W% e) |/ \

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　　毛豆：" K* m2 P( Y6 g. U- N
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。: j8 K# J3 E* f) t0 X$ H3 P7 {
　　菠菜：- {1 n" r. w- S( h
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。! n: E" n  K8 X/ `3 H
　　西蘭花：
8 Y" s% `7 n; \. X. p) I  K　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
0 H' l, e$ t* q) p　　南瓜：% }' g. u2 f# Z3 u6 Q+ \* }9 S
　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。# K& ^( }2 O( I
　　金針菇：- I0 S) H! s; @" w* P
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。0 f, f7 t& m- H/ Q+ m0 H
　　富含葉酸的5種水果
" g4 {, {* D& r7 Y# D: G& V" p　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。
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　　草莓：
$ S7 ~+ ^. r2 O　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
: k6 e/ ]$ B1 D9 q, v1 T7 s8 Y　　橘子：: ?6 E9 g! f7 h) f. j$ J& e
　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!7 p6 J- A: S1 r7 m4 O
　　香蕉：
* M0 z- w7 n( E. ~3 Z3 W8 b　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。' T. ]% l6 H( Z) W! {0 q- @, |
　　獼猴桃：
$ j! U; w; `4 g6 H; d　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!
4 P0 S/ V, d2 p2 ^　　牛油果：* a* R+ {  r; h4 T
　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。- p* w; W- \$ V) d" z
　　富含葉酸的5種食品5 q; y- @+ p! v$ o

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　　小沙丁魚干：
+ i) X% s( |/ ~3 B4 K0 j2 H# C　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。) L* m4 @, U& J
　　海苔：# u0 Y+ s; ~5 B8 f
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
3 w8 M% J! n( W1 }0 n　　納豆：
7 r, C* U4 t9 n# w5 e　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會(huì)自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。7 h$ Z( d' n9 q5 z+ C: c' w
　　肝醬：
3 ?/ s' d  U: V# O. H) Y% s9 z　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。4 T/ K9 D* N# U
　　鰻魚肝：2 M, P' |( h2 j" g* e" x
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
. V& }  x  h) L8 @: {0 w　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。& U, V, t8 X' e. f