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    私房錢
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    2016-7-10 
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    發(fā)表于 2016-4-8 09:56 |只看該作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 發(fā)短消息 | 加為好友 | 字體大小: tT
         備孕的女性和懷孕初期的孕婦,推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些,不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康,養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
    . P) f: @) u: H2 c9 W  由于早孕反應(yīng),懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲,因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物,下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材:$ H  D& O) z  k) V( i' }
      富含葉酸的5種蔬菜
    ( R! C" A/ c6 A+ ], T, f  蔬菜是葉酸攝取的主要來源,給大家特別推薦5種蔬菜2 _, g& C6 H- \; f

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    ! r0 r/ `9 h, w3 M  V9 S9 _
      毛豆:4 ?# ^; ?3 x& U9 @9 P) V% R, A  |$ d
      100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
    / {) T7 P8 Z( Z9 n, U  菠菜:! Z/ m- j* \  T) b* F9 P) V8 z
      是富含葉酸的代表性蔬菜,100g中,生食約210μg,煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富,推薦積極地攝取,但因大量食用易引起尿路結(jié)石,因此注意不要攝入過多。
    , l( c/ P  j! i( P  西蘭花:) H0 n  ]4 }$ |, U# A- m
      西蘭花即使煮后,100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。8 S* T! A% m% d+ A
      南瓜:0 v/ Z$ l$ A2 _5 Z
      煮過的南瓜,100g中約含有75μg以上的葉酸,并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸,也是美容的好食材,孕期皮膚變的粗糙,因此推薦孕婦食用。4 @4 u/ X1 w$ T4 t! M, \1 d
      金針菇:
    * E, y8 ]4 P5 T: X' ?  金針菇是葉酸豐富的食材,在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2,β葡聚糖、食物纖維等。
    % y/ G0 W2 y7 s! y! o0 z  富含葉酸的5種水果8 ~: @# d; J2 D* s9 P
      水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì),在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。
    0 {7 f  y# P4 r# x0 p8 L9 X

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    ) _; k" h- J6 D: \- T4 ]
      草莓:- R) a' F/ b% `; j
      認真清洗后就可以直接食用,維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡,所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。
    ! L: R# c- v6 V, K) P* `  橘子:9 d6 J) Y* B+ |- g
      100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富,是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫,所以請一起吃吧!
    & C8 F- X% k2 k& o6 _, C$ g) _5 O  香蕉:9 h6 |- D) L! _
      100g香蕉中約含有26μg的葉酸,香蕉營養(yǎng)豐富。2 j5 f) d" f1 b1 a
      獼猴桃:
    ; c) u* |, x  d( [  獼猴桃,除了100g中約包含36μg的葉酸以外,還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當(dāng),食物纖維與2~3個香蕉的量相當(dāng),可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低,吃多也不會胖哦!4 ^& e1 t: \# \6 J
      牛油果:
    ; [5 @0 P5 X! H2 ~4 M4 g+ ^! r  牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱,營養(yǎng)非常豐富,降低血液粘稠度,富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。9 b- u& [# [, }' g
      富含葉酸的5種食品
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    7 C7 U9 v1 n1 P2 g9 ]
      小沙丁魚干:
    1 P% c' A+ g5 r' W3 G% n  100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干,很容易買到,也可以當(dāng)作零食來吃,并富含鈣質(zhì),高蛋白低脂肪,低糖,吃多了也不會發(fā)胖的食材,推薦孕婦食用。
    5 x$ z6 g3 g# |( ]: p* \  海苔:% r/ Z2 c" J# N4 n( C
      100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話,約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮,懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。/ W  O, |- ^' q- v0 Z9 z
      納豆:; C( T3 ~; x" u; G' d7 v2 G
      100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸),國內(nèi)很多人會自己做來吃,所以推薦食用,可以冷凍,因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦,忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。9 L/ i' U- j7 K, ?
      肝醬:
    * f) \3 X7 ~7 _/ _0 a" j7 }  100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng),很多人是吃不下豬肝或雞肝的,把他們做成醬涂抹在面包上吃,很多人還是能接受的,并富含葉酸。7 o/ H1 c" \) u6 r
      鰻魚肝:
    8 x# e. T* j# j* D. }1 e7 b/ a# Z; b  鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸??决狋~肝的話,葉酸很容易丟失,因此推薦做湯飲用。0 H! }, b% C# \# _8 i8 X2 O9 S
      但是,上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A,食用過量的話,容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常,因此要注意不要食用過多,妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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