公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
. P) f: @) u: H2 c9 W　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：$ H  D& O) z  k) V( i' }
　　富含葉酸的5種蔬菜
( R! C" A/ c6 A+ ], T, f　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜2 _, g& C6 H- \; f

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　　毛豆：4 ?# ^; ?3 x& U9 @9 P) V% R, A  |$ d
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
/ {) T7 P8 Z( Z9 n, U　　菠菜：! Z/ m- j* \  T) b* F9 P) V8 z
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。
, l( c/ P  j! i( P　　西蘭花：) H0 n  ]4 }$ |, U# A- m
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地攝取的食材之一。8 S* T! A% m% d+ A
　　南瓜：0 v/ Z$ l$ A2 _5 Z
　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。4 @4 u/ X1 w$ T4 t! M, \1 d
　　金針菇：
* E, y8 ]4 P5 T: X' ?　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
% y/ G0 W2 y7 s! y! o0 z　　富含葉酸的5種水果8 ~: @# d; J2 D* s9 P
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。
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　　草莓：- R) a' F/ b% `; j
　　認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時候也能吃得下。
! L: R# c- v6 V, K) P* `　　橘子：9 d6 J) Y* B+ |- g
　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!
& C8 F- X% k2 k& o6 _, C$ g) _5 O　　香蕉：9 h6 |- D) L! _
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。2 j5 f) d" f1 b1 a
　　獼猴桃：
; c) u* |, x  d( [　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!4 ^& e1 t: \# \6 J
　　牛油果：
; [5 @0 P5 X! H2 ~4 M4 g+ ^! r　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。9 b- u& [# [, }' g
　　富含葉酸的5種食品
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　　小沙丁魚干：
1 P% c' A+ g5 r' W3 G% n　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
5 x$ z6 g3 g# |( ]: p* \　　海苔：% r/ Z2 c" J# N4 n( C
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。/ W  O, |- ^' q- v0 Z9 z
　　納豆：; C( T3 ~; x" u; G' d7 v2 G
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。9 L/ i' U- j7 K, ?
　　肝醬：
* f) \3 X7 ~7 _/ _0 a" j7 }　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。7 o/ H1 c" \) u6 r
　　鰻魚肝：
8 x# e. T* j# j* D. }1 e7 b/ a# Z; b　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。0 H! }, b% C# \# _8 i8 X2 O9 S
　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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