公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習慣是至關(guān)重要的!
5 X  b& T7 ?; e( j& z- N" M　　由于早孕反應，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應該積極主動地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：
- d5 j" |: U" s, x" h9 U* H* q5 R　　富含葉酸的5種蔬菜( ~6 d. G) ]' b: ~7 p
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜% @( {" V+ U8 f' a4 y" \6 d

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　　毛豆：6 Q  g# {2 a0 b5 V+ b7 C9 y
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。/ R: E; Q6 g- C( t* p7 _; E4 a  ^
　　菠菜：: p7 e6 z( Q8 u7 @2 T6 e) ^( j
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因為其他的營養(yǎng)素也豐富，推薦積極地攝取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。  k" K5 X- Q, n: A5 m" w. o
　　西蘭花：
& H& @& i8 B; ]- |4 n　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應該積極地攝取的食材之一。
, x% C% A% p4 Q, y, Q( K/ k) ~　　南瓜：
9 i0 a* ?* U  Z3 Q% q　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。; r6 n) I5 f' Z+ @3 f0 C
　　金針菇：4 D; u& r; H* D" `! t6 s
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。3 u# P% j9 v! R+ N' K! C
　　富含葉酸的5種水果  Z( i0 e+ @! l& U: c
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應該積極地攝取 。推薦在早餐和午餐食用。, @& P! N1 x3 X! o

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　　草莓：3 h$ x) j: x/ N# @; ^
　　認真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應的時候也能吃得下。
; @' S) x: L' }' v/ M4 n1 R　　橘子：
+ j4 j' W% O5 d* h9 r$ u　　100g中約包含22μg的葉酸。因為橘子的維生素C很豐富，是冬天預防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!9 A( k& R0 \+ r3 W- j, _
　　香蕉：
# I+ U' G& l* ^8 l* M$ A　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。& ]; {( g6 l- G+ R4 p- |
　　獼猴桃：% S$ Y2 T$ C7 b. E" ]% S
　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個檸檬的量相當，食物纖維與2～3個香蕉的量相當，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會胖哦!) b1 ?/ t: {. J6 ~# E8 N" u
　　牛油果：
: L/ k: @7 v2 w0 {  t　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
2 u) ^1 M, O/ f, v　　富含葉酸的5種食品/ w$ M3 ?9 d6 H) U

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　　小沙丁魚干：7 }2 J+ |. }8 h! Q) m' D0 G
　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
5 K# B* e9 p" x3 C　　海苔：) m0 o4 l2 v7 }: D. u
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。/ ^! f. d1 C6 c( ~
　　納豆：
" |5 s$ w% z+ J+ x( c  v! X# I8 J　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時候和炎熱的季節(jié)比較適合。1 p; H1 B* c# x1 c( u( u1 s% ?
　　肝醬：( R5 k9 n  M8 ?& [+ F
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。  M; O' C+ H7 B7 R6 R; |- |
　　鰻魚肝：; L" q8 [. d4 i, D% S. O
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。1 W* t6 ?# J( o; B1 j8 m
　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。8 X  N; B2 q4 m; O6 Y