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備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來(lái)說(shuō)還好一些，不過(guò)“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!, z5 C5 Z# A+ Y( Q
由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒(méi)有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來(lái)攝取葉酸豐富的食物，下面就來(lái)介紹15種富含葉酸的食品及食材：
: v; R9 ^; q4 i' R3 u 富含葉酸的5種蔬菜( x+ u$ S$ J2 Z) c$ I! u9 Q) @
蔬菜是葉酸攝取的主要來(lái)源，給大家特別推薦5種蔬菜
( Y$ W* [8 W3 q& a
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, A# q, V8 E/ U/ D$ ]- x; } 毛豆：2 Q& D2 y& h3 Z( |
100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
3 K- S4 \- K0 Y! S0 n% C1 Y* q* S 菠菜：
5 g y+ X% V$ v, i 是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過(guò)多。
0 d3 _% @" ~6 N. ]5 D8 S 西蘭花：
0 a5 ~5 r: Q3 L; \1 f( b) _/ K& D 西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
S$ V0 u, Y# k 南瓜：
7 t2 R- @9 p$ r5 p# |2 k 煮過(guò)的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。( Q$ e0 S/ ]5 j. T+ J( t N
金針菇： M& p& c- b# C: s
金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過(guò)的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。- S, B5 r& k* s& J' R3 ]+ f5 q$ `
富含葉酸的5種水果
# H% d$ l# x% L. t 水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。1 V+ H3 G- Q9 \$ a( X
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$ d+ ^4 _; \7 |' z: C" R: c 草莓：
9 ]3 T" r3 `- R. H8 R, R 認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
! J7 y3 h- V2 N% X 橘子：+ ` W! p- O% Q6 l: Z
100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫(kù)，所以請(qǐng)一起吃吧!4 Y% D8 r' A+ s0 ?$ i
香蕉：
& ]: y' S# s9 {/ G. I2 y 100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富。
# [5 |( p/ K# }- G5 O 獼猴桃：/ ]) r# w' R' c6 I g5 B
獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!
: P8 k* F2 j- {6 O 牛油果：. s' u2 w8 Z# ~9 i& D% ?
牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
1 f# f: Q& l: x5 a 富含葉酸的5種食品
c) F7 e. A" ~4 \: I
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小沙丁魚(yú)干：
( P% @. h* R" u/ ~/ v2 s# E+ I9 l; A4 O 100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚(yú)干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來(lái)吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
" }- }. K" Q S' I 海苔：, b# u/ P- k. A4 k6 l& z
100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
# n3 j' N: i! ` ?" G7 |' p 納豆：
# a% [$ M- r9 b 100g中約含120μg葉酸。常見(jiàn)的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國(guó)內(nèi)很多人會(huì)自己做來(lái)吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。
/ ]' Z% a- M" ^3 h$ f: Q 肝醬：- X. W& \* Y2 Z) V5 V! Q
100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。9 ^2 B& E; [$ I. }, O8 z* l
鰻魚(yú)肝：
: E8 N- U7 a+ X 鰻魚(yú)肝100g中含有380μg的葉酸。烤鰻魚(yú)肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。" D1 n j" S: X; p2 x3 G( g
但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚(yú)肝同時(shí)也富含維生素A，食用過(guò)量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過(guò)多，妊娠中每日攝入量不超過(guò)100g為宜。! W- y; B0 h$ j
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發(fā)表于 2016-4-8 09:56
