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備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!1 h; O- j4 T/ l" Y) A1 C
由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：/ i q( c0 S) ]$ L, p- x8 h6 q
富含葉酸的5種蔬菜) C! c+ R: e' l! |2 X6 Q, V& Z# H
蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜
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D( {. j6 }3 h$ |+ n, [$ ^
毛豆：
8 Z* J+ \2 k% g% q- y 100g毛豆中含有約260μg的葉酸。' h9 X$ A$ |, M# R. ~
菠菜：
- y% u6 ^5 w4 ], c 是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。" _' ^" ~3 [1 C! A
西蘭花：
% d. P: A. m5 F' L6 |- R3 W7 c 西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
$ c5 n# y+ B9 }! l s3 h* f 南瓜：( |' O0 k% v& J9 X
煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。2 }5 |" `0 ?4 h. S& d7 B* `
金針菇：
0 l l4 p* `9 ^ 金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。3 `+ V( n( \- x% g0 V
富含葉酸的5種水果& B- [* W, N. G$ V
水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。4 F) z- n' ~1 @9 C% O$ U
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& S& [4 Q( q' f4 A
草莓： ~* E+ D5 L/ K
認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
. X/ ?! t/ ~1 l& q& L 橘子：
9 X) F+ A/ _4 w2 Q0 o 100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請一起吃吧!
* `- c4 F0 ^6 V+ {# ~ 香蕉：
1 J9 Z5 \+ S. l4 _/ P& }9 z9 m0 @ 100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營養(yǎng)豐富。7 s9 B' l5 v' ^' [( ]; H9 d( ^
獼猴桃：8 c2 T4 P6 q2 W9 P& G& A# ~
獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!
0 v/ _! r2 C4 p8 N3 e) }, b 牛油果：
. _2 j) _ |% H; \# p* T$ @+ K 牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。* R" L1 \8 C0 a1 r# }
富含葉酸的5種食品
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小沙丁魚干：& r5 K3 ^* C$ `$ U5 @% x
100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
9 h8 g; Q4 h% F; ^6 l( d 海苔：. o+ l0 c, ^; h- ]2 l# Y
100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。+ Z: @! b d4 r4 E k1 X+ f6 x
納豆：
) G% u$ I4 O3 W, g( Q* I7 s 100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國內(nèi)很多人會(huì)自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。
9 N ~& j3 ~9 {5 j. R 肝醬：
" x" e8 [" j0 w$ V5 J' i 100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
$ I% i- P1 g; f- o+ r 鰻魚肝：
! O b. J7 M' m$ u/ m 鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
8 L$ ~& w8 B+ ] 但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。6 n* G5 D8 f& d; t& K
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發(fā)表于 2016-4-8 09:56
