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備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!* A8 ?/ Y: T! `
由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：7 I, N6 U/ p% M: u1 s
富含葉酸的5種蔬菜
4 h( G, O7 q/ }/ w 蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜2 n P$ \4 T. i6 }8 ?9 Q% o5 ?8 w, J
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毛豆：
3 ^2 `! u4 R* ^+ ^* p. l6 _# Z 100g毛豆中含有約260μg的葉酸。+ b2 `# |4 Y5 ^0 G+ [. Y7 O2 ^
菠菜：4 n3 \3 X! k: n7 w4 a+ Z0 |* J
是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。; J) S; j1 G) _/ O
西蘭花：
% K; }/ C# t- d4 \3 ] 西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
3 i- F( b1 I! P# t" z" e 南瓜：8 F' I* W- y: S$ j- t% E
煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。- f( x4 X4 R9 K5 ^- F
金針菇：
5 x& R- K% D# f+ C3 ~ 金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。
2 p& T- d9 F* R. q 富含葉酸的5種水果% \4 w1 w, k' R* G
水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。7 `0 v Z) F) P3 `5 ]6 s
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草莓：
+ I5 E9 D; O- t 認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。9 {. Z- V+ D. T
橘子：$ l, r: g/ ~: u& \# y2 m
100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請(qǐng)一起吃吧!# S1 e7 N! q \% d- ]$ n: T. k
香蕉：" O/ ~. @! w( Z3 z2 q( y
100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富。( F, G. o, W2 p/ J: Q& [
獼猴桃：
M7 N f! z1 s. e+ Z5 P 獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營(yíng)養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!
# t+ e' y: G% D" v# X 牛油果：$ U0 n6 m; O5 e, V2 O6 z# l& @
牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。' s5 L9 ~0 S3 ~0 `: X9 X8 ^
富含葉酸的5種食品
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4 I7 h5 B% w7 S ^) [ 小沙丁魚干：9 W1 r9 f6 K) E0 |! f
100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。+ [5 a; G* D# E; |; y7 Y4 t i
海苔：$ f) I1 @. M: ?& g1 a4 O
100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
) p# h- x7 p( j, p" `- R 納豆：
- M/ y- P! `, O# o 100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國(guó)內(nèi)很多人會(huì)自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。
1 \& }7 _5 _9 g% q0 o, t- X6 Y 肝醬：
' @4 I* V* ^( L+ e 100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
6 C: N( F$ [+ a3 | 鰻魚肝：
8 |7 {* o4 C/ r9 W( Y, b& J0 } 鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。/ h& u$ @" E! P# U H
但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。4 S+ o% K1 I9 Z7 s6 C- q8 x
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發(fā)表于 2016-4-8 09:56
