公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來說還好一些，不過“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!: c- p$ _% B& k0 |* \1 z& W
　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來攝取葉酸豐富的食物，下面就來介紹15種富含葉酸的食品及食材：8 K  ?  P7 r' n4 P* d/ y( c
　　富含葉酸的5種蔬菜
' o, M: R) t. z　　蔬菜是葉酸攝取的主要來源，給大家特別推薦5種蔬菜- _! d; D* [( Z

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　　毛豆：% x0 q% N( @3 ~$ G0 M
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。
) U  ^- O$ }1 T# t6 Z　　菠菜：  f( B' l; s* ^: a% K
　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過多。
9 g' O- w' d8 s0 L' x　　西蘭花：- s+ N" u8 ~. I% `! A2 n
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。( T% j& l1 l* y* w( t( y9 I  M* P& K
　　南瓜：
  S* w4 y* z! S$ R$ m* r7 v　　煮過的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。
: q% M3 Y9 I" _4 |& t; t( E5 [　　金針菇：- [6 z  I, A6 @# E  E% F
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。; w( K; m. F! D  F! J2 W/ U7 `5 o
　　富含葉酸的5種水果9 {" e  G5 N6 N4 _; M) L
　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。
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　　草莓：8 V* t# X9 ]! c; G+ Z
　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。
) X8 M# a2 B. \' j$ k: j　　橘子：
: b8 ?6 U8 K6 J5 K3 }* y1 s　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫，所以請(qǐng)一起吃吧!! B/ w2 N; q+ R7 O$ s
　　香蕉：
6 ^+ S% S, v4 r1 z　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富。2 P4 K8 m( H7 e, u+ }
　　獼猴桃：
6 U+ j! R' T; |! l2 i4 p　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營(yíng)養(yǎng)的寶庫了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!# B* V0 D2 z5 _  [, m
　　牛油果：
3 ~0 O9 X# M+ H) i　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。
" v% s6 _4 r8 A4 R" `( M　　富含葉酸的5種食品
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　　小沙丁魚干：
. E1 B& F- y+ l* [　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。
% p  t- q1 G, s- M& M　　海苔：$ Q0 D( I* _3 m* ^
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
1 [; E2 E5 ~8 l　　納豆：
$ l6 y1 F" }. x　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國(guó)內(nèi)很多人會(huì)自己做來吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。
" u+ {% C$ @, ^5 Y9 s　　肝醬：2 V4 h$ n* }7 _& \! R/ z
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
/ I9 B3 U3 S' ?4 p+ I4 ^$ O　　鰻魚肝：% |; f5 m* \, @, V" d4 H
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。; z5 z" g' ^# [3 {& Z+ }
　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過多，妊娠中每日攝入量不超過100g為宜。
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