公主滴麻麻you

　    備孕的女性和懷孕初期的孕婦，推薦1日中攝入480μg的葉酸。對(duì)于飲食習(xí)慣以蔬菜為中心的人來(lái)說(shuō)還好一些，不過(guò)“不吃蔬菜”或“在外面吃飯”的群體就一定要注意了。為了胎兒的正常發(fā)育和母體的健康，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的!
) \5 f2 R: ?0 t5 A6 U$ a9 s0 m0 ?. a　　由于早孕反應(yīng)，懷孕初期大部分孕婦都沒(méi)有食欲，因此就更應(yīng)該積極主動(dòng)地來(lái)攝取葉酸豐富的食物，下面就來(lái)介紹15種富含葉酸的食品及食材：
$ l1 _  q1 o9 \+ J! O　　富含葉酸的5種蔬菜3 A9 t; a* e0 I( ?; E* x
　　蔬菜是葉酸攝取的主要來(lái)源，給大家特別推薦5種蔬菜
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　　毛豆：  Z) J* C" |, J- R" h) }5 w7 d% j
　　100g毛豆中含有約260μg的葉酸。0 |! r' |, d. ?- c8 J9 D
　　菠菜：
/ W* l# n( `6 l8 n: c3 s　　是富含葉酸的代表性蔬菜，100g中，生食約210μg，煮熟后也約含有110μg的葉酸。因?yàn)槠渌臓I(yíng)養(yǎng)素也豐富，推薦積極地?cái)z取，但因大量食用易引起尿路結(jié)石，因此注意不要攝入過(guò)多。' A8 @  U( q+ k2 i/ a& \3 ^
　　西蘭花：* ]+ X* S. P/ I' Y6 h. @
　　西蘭花即使煮后，100g中也含有120μg的葉酸。并且維生素C的含量豐富。 是妊娠中一種應(yīng)該積極地?cái)z取的食材之一。
6 }7 `, a! W0 ~8 @　　南瓜：
! u2 h9 G4 O8 k3 F+ ~　　煮過(guò)的南瓜，100g中約含有75μg以上的葉酸，并富含維生素E和β胡蘿卜素。 食用南瓜不但補(bǔ)充了葉酸，也是美容的好食材，孕期皮膚變的粗糙，因此推薦孕婦食用。1 w" o3 Y! Y# D, c5 r# X- y
　　金針菇：! H9 Q! ~. N! t) k* L" p
　　金針菇是葉酸豐富的食材，在煮過(guò)的情況下100g中也包含約30μg的葉酸。且富含維生素B1、B2，β葡聚糖、食物纖維等。% W% Y, y* w2 O' v2 d
　　富含葉酸的5種水果
; ~+ W+ I2 ?& F% m0 @+ ]7 y　　水果中除了富含葉酸以外還有豐富的礦物質(zhì)，在妊娠中也應(yīng)該積極地?cái)z取 。推薦在早餐和午餐食用。, M3 @$ r. H* G1 q7 b  V' y

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　　草莓：+ w4 g1 p" M! ~+ S8 _5 |. d4 v) p
　　認(rèn)真清洗后就可以直接食用，維生素C豐富。100g草莓中約含有90μg的葉酸。味道清淡，所以早孕反應(yīng)的時(shí)候也能吃得下。" Q& _( }1 c$ a5 d, v! ~' A1 @
　　橘子：
0 O0 [9 n' T# j! w0 N　　100g中約包含22μg的葉酸。因?yàn)殚僮拥木S生素C很豐富，是冬天預(yù)防感冒推薦的水果。白色的牛筋是食物纖維的寶庫(kù)，所以請(qǐng)一起吃吧!
6 A- s  }- d/ _! e6 s　　香蕉：9 f8 |5 X/ i7 M: h
　　100g香蕉中約含有26μg的葉酸，香蕉營(yíng)養(yǎng)豐富。* d7 _& s( K, p* c
　　獼猴桃：7 S( L: s" w0 M9 z0 h% j
　　獼猴桃，除了100g中約包含36μg的葉酸以外，還富含維生素C和食物纖維。維生素C與8個(gè)檸檬的量相當(dāng)，食物纖維與2～3個(gè)香蕉的量相當(dāng)，可以稱之為營(yíng)養(yǎng)的寶庫(kù)了。熱量也低，吃多也不會(huì)胖哦!2 J8 b! H; {7 m: j- j* N
　　牛油果：8 [) i$ E$ z7 \6 y, k9 s9 L
　　牛油果100g中約含84μg的葉酸。有森林的黃油之稱，營(yíng)養(yǎng)非常豐富，降低血液粘稠度，富含纖維助排便。即使妊娠以外的人群也推薦吃的食物。  r( q3 ^. A3 x) f3 v
　　富含葉酸的5種食品
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　　小沙丁魚干：
$ k$ s6 t7 U+ b　　100g中含有300μg葉酸的小沙丁魚干，很容易買到，也可以當(dāng)作零食來(lái)吃，并富含鈣質(zhì)，高蛋白低脂肪，低糖，吃多了也不會(huì)發(fā)胖的食材，推薦孕婦食用。( Y3 a7 m6 g( C  m2 i  Y6 h" b
　　海苔：/ g+ V3 C, i# {
　　100 g中含有1900μg的葉酸。一食分大約3g左右的話，約含葉酸60μg左右。海苔味道清鮮，懷孕后可以考慮將其加入您的菜單哦。
2 f0 z/ _! Z1 E) k　　納豆：/ [( ?4 ^9 ]8 {& E. {5 O$ [
　　100g中約含120μg葉酸。常見的日本食材1包里約含60μg葉酸)，國(guó)內(nèi)很多人會(huì)自己做來(lái)吃，所以推薦食用，可以冷凍，因此可以預(yù)先備用吧。不使用火也可以的哦，忙碌的時(shí)候和炎熱的季節(jié)比較適合。
9 m* C5 y/ P' X　　肝醬：' Q& ]1 t# k9 H0 F, o, j: g  M2 t9 u
　　100 g肝醬中約含140μg葉酸。妊娠初期由于妊娠反應(yīng)，很多人是吃不下豬肝或雞肝的，把他們做成醬涂抹在面包上吃，很多人還是能接受的，并富含葉酸。
' k) c$ a: i: {2 Q# ^: f　　鰻魚肝：" ]! u  A0 ~% L) l! E
　　鰻魚肝100g中含有380μg的葉酸?？决狋~肝的話，葉酸很容易丟失，因此推薦做湯飲用。
% ^2 B$ k- D. D7 S/ J　　但是，上面所列舉的肝醬還有鰻魚肝同時(shí)也富含維生素A，食用過(guò)量的話，容易造成胎兒畸形等先天發(fā)育的異常，因此要注意不要食用過(guò)多，妊娠中每日攝入量不超過(guò)100g為宜。
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